Bông cải xanh và súp lơ là những loại cây thuộc họ gì, chúng giống hay khác nhau? Hôm nay Sulforaphane sẽ giải đáp thắc mắc cũng như những lầm tưởng mà mọi người đang gặp phải qua bài viết dưới đây.
Phân biệt bông cải xanh và súp lơ
Có hai loại súp lơ phổ biến là súp lơ trắng (bông cải trắng) và súp lơ xanh (bông cải xanh). Súp lơ xanh (hay còn gọi là bông cải xanh, broccoli) có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải, cùng họ với bắp cải, su hào, cải xoăn và cải Brussels. Hiện nay, súp lơ xanh xứng đáng với danh hiệu “siêu thực phẩm” vì những dưỡng chất tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe.
Bông cải xanh và súp lơ xanh – tên gọi khác của nó là một loại rau rất được ưa chuộng bởi tuy nó có chỉ số calo thấp nhưng rất giàu thành phần dinh dưỡng.
1 cây súp lơ bao nhiêu calo?
1 cây, hay 1 cái súp lơ bao nhiêu calo? Theo Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia USDA, giá trị dinh dưỡng của 91g súp lơ xanh sống có khoảng:
- Năng lượng: 31
- Nước: 89%
- Protein: 2,5 gam
- Carb: 6 grams
- Đường: 1,5 grams
- Chất xơ: 2,4 grams
- Chất béo: 0,4 grams
Ngoài ra, súp lơ xanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, đồng thời nó còn chứa sắt, kali, canxi, selen và magie cũng như các vitamin A, C, E, K và một loạt các vitamin B bao gồm cả axit folic, đồng thời hỗ trợ phòng chống ung thư hiệu quả.
Vậy 100g súp lơ xanh bao nhiêu calo?
Thông thường, 1 cây bông cải xanh và súp lơ dao động từ 150-300g. Cụ thể, trong 100g súp lơ xanh có chứa:
- Năng lượng: 34 calo
- Cacbohidrat: 6.64g
- Đường: 1.7g
- Chất xơ: 2.6g
- Chất béo: 0.37g
- Chất đạm: 2.82g
- Nước: 89.30g
- Vitamin C: 89.2mg ( 107%)
- Vitamin K: 101.6 ug ( 97%)
- Canxi: 47mg ( 5%)
- Sắt: 0.73mg ( 6%)
Lưy ý về việc nấu bông cải xanh và súp lơ
Giàu dinh dưỡng là vậy, nhưng không phải ai cũng biết tận dụng hết giá trị bông cải xanh giảm bệnh tiểu đường. Người dùng nên nắm rõ cách chế biến, nấu nướng bông cải xanh và những cảnh báo cũng như lưu ý thời gian chế biến bông cải xanh, để có thể nạp được nguồn dinh dưỡng tối ưu nhất của nó.
Mặc dù, đa số mọi người đều luộc hoặc hấp bông cải xanh khi ăn, vậy bông cải xanh và súp lơ ăn sống được không. Câu trả lời là hoàn toàn được mà không cần thông qua các giai đoạn nấu nướng phức tạp nào. Tuy nhiên, cần phải rửa thật sạch phần đầu bông cải xanh dưới vòi nước lạnh để loại bỏ hoàn toàn những vi khuẩn có thể gây hại cho cơ thể.
Nếu bạn không thể ăn sống được thì có thể đem bông cải xanh hấp sơ qua. Nhưng tuyệt đối không được chế biến ở nhiệt độ quá cao có thể làm hao hụt rất nhiều lượng vitamin dồi dào trong loại thực phẩm này.
Có nên luộc bông cải xanh không?
Như đã đề cập ở trên, cách tốt hơn nhiều là hấp bông cải xanh thay vì luộc. Bông cải xanh được nấu chín ở nhiệt độ cao và quá lâu sẽ phá hủy enzym có lợi giúp phá vỡ các hóa chất thành chất chống ung thư. Phương pháp này làm cho các vi chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như riboflavin, folate, và các vitamin B và C trôi ra ngoài nước
Bông cải xanh có thể mất đến 50% hoặc nhiều hơn lượng vitamin B, C khi luộc ở nhiệt độ cao. Vì vitamin B, C có trong nó sẽ tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt nên nó có thể bị trôi ra khỏi rau khi ngâm chúng trong nước nóng.
Vậy nên nấu bông cải xanh và súp lơ bao lâu là tốt nhất
Không nên nấu quá kỹ bông cải xanh ở nhiệt độ quá cao, điều này sẽ làm mất hết chất dinh dưỡng vốn có của nó. Theo các chuyên gia, nếu chế biến súp lơ xanh ở nhiệt độ cao thì nhiều thành phần vitamin, đặc biệt là nhóm chất ngăn ngừa bông cải xanh lá chắn phòng ngừa ung thư sẽ bị giảm, hoặc mất hết tác dụng.
Trong bông cải có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể và sức khỏe khi ăn thường xuyên. Khi chế biến, cần lưu ý thời gian để có thể hấp thụ một cách tốt nhất dinh dưỡng có trong bông cải xanh.
Thời gian cho mỗi cách nấu
Đối với hấp: Bạn hãy chẻ bông cải xanh thành từng búp nhỏ, vừa ăn, đừng chẻ quá nhỏ sẽ dễ dàng bị nát. Tiến hành hấp bông cải trong vòng 5 đến 10 phút.
Đối với xào: Bông cải xanh chỉ nên xào khoảng từ 5 đến 7 phút là được, không nên xào quá lâu vừa làm bông cải xanh bị nát, vừa hao hụt các chất dinh dưỡng có trong nó.
Đối với nướng: Bạn nên nướng bông cải xanh trong lò ở nhiệt độ 180 độ C trong vòng 25 phút.
Đặc biệt đối với luộc: Như đã nói ở trên, bạn nên hạn chế việc luộc bông cải xanh – đây là phương pháp gây ra tình trạng mất chất dinh dưỡng trong bông cải xanh nhiều nhất.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn sống hay không thích việc hấp, xào bông cải xanh thì vẫn có thể mang nó đi luộc. Chú ý chỉ luộc bông cải xanh từ 4 đến 8 phút là thời gian thích hợp nhất, vượt quá mức này bông cải sẽ chín rục và không còn giữ được nhiều chất dinh dưỡng.
Loại bỏ bụi bẩn, hóa chất hiệu quả trong bông cải xanh
Hiện nay bông cải xanh và súp lơ thường được phun một lớp sáp lên bề mặt để thời gian bảo quản được lâu hơn, lớp sáp này thường khó thấm nước nhé. Do đó, khi rửa đơn thuần bằng nước sạch thì lớp sáp này không bị rửa trôi hay loại sạch hoàn toàn bụi bẩn hóa chất bám bên dưới được.
Súp lơ xanh có thể chứa rất nhiều sâu bọ ẩn nấp bên trong. Vì thế, bạn không nên cắt nhỏ trước khi rửa.
Thay vào đó, chúng ta nên rửa nhẹ nhàng dưới vòi nước lạnh hoặc ngâm súp lơ xanh trong nước muối pha loãng có pha thêm 1-3 thìa bột năng khoảng 10 – 15 phút. Cách làm này giúp bạn dễ dàng loại bỏ được sâu bọ và tạp chất có trong súp lơ mà vẫn đảm bảo bảo toàn dinh dưỡng có trong súp lơ.
Kết luận
Tuy bông cải xanh và súp lơ xanh (tên gọi khác của bông cải xanh) có nhiều lưu ý trong khi chế biến cũng như sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, nhưng không thể phủ nhận lợi ích to lớn mà nó mang lại. Trong bông cải xanh có chứa sulforaphane – một hợp chất lưu huỳnh hữu cơ tự nhiên trong súp lơ xanh là đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.
Sulforaphane là một hóa chất thực vật, thuộc nhóm isothiocyanate, được chiết suất từ mầm súp lơ xanh, có đặc tính chống ung thư, tốt cho người bị viêm khớp, người cao huyết áp, tim mạch, người bị vấn đề về tiền liệt tuyến và dạ dày.