Bông cải xanh và những điều không phải ai cũng biết

Bông cải xanh (rau súp lơ xanh) là một loại rau thuộc họ cải, rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hóa do đó có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh khác nhau.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rất nhiều đặc tính quý trong phòng và điều trị bệnh của rau bông cải xanh – súp lơ xanh như: giảm nguy cơ ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, đây thực sự là loại thực phẩm mang đến lợi ích kỳ diệu cho sức khỏe con người.

Bông cải xanh là gì? Dinh dưỡng trong bông cải xanh

Bông cải xanh là gì?

Mặc dù là một loại cây khá phổ biến, tuy nhiên vẫn có không ít người đặt câu hỏi bông cải xanh là gì? Thực chất bông cải xanh chính là súp lơ xanh theo cách gọi thông thường ở nước ta, đây là một loại rau xanh có hình dạng giống một cái cây thu nhỏ. Nó thuộc về loài thực vật được gọi là Brassica oleracea, cùng gia đình cải xoăn và súp lơ và đều chung họ rau cải.

Họ bông cải xanh thực tế được chia làm 3 loại:

• Súp lơ xanh (bông cải xanh Calabrese) 
• Rau mầm bông cải xanh 
• Súp lơ tím (hay còn gọi bông cải tím) 

Bông cải xanh là một loại rau rất giàu dinh dưỡng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh có 90% là nước, 7% carbohydrates, 3% protein và hầu như là không có chất béo.

Tại sao nên ăn nhiều bông cải xanh?

Rau quả luôn mang đến cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào, một thân hình săn chắc và một thể lực vững vàng, một trong số đó các nhà khoa học đã tìm ra được thành phần trong bông cải xanh có khả năng bảo vệ sức khỏe và cải thiện chức năng của các cơ quan trong cơ thể, giúp phòng người căn bệnh thế kỷ có tên ung thư.

Vậy bông cải xanh là gì, bông cải xanh có thành phần như thế nào mà đóng vai trò quan trọng như thế đối với cơ thể, cùng tìm hiểu thông qua 1 số lợi ích sau của bông cải xanh:

Ngăn ngừa thoái hóa khớp 

Những nghiên cứu gần đây trên các biểu mô, tế bào và chuột cho thấy một lượng sulfur rất lớn có trong bông cải xanh (sulforaphane) có tác dụng phong tỏa các enzyme phá hoại và làm tổn thương sụn. Người ta cho rằng việc đưa bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm chậm và thậm chí ngăn ngừa thoái hóa khớp.

Giảm thiểu khả năng mắc các bệnh ung thư 

Sulforaphane trong súp lơ xanh cũng đã được nghiên cứu cho thấy có tác dụng phòng chống ung thư, là nguyên nhân tăng trưởng khối u. Hơn nữa, hợp chất glucoraphanin – tiền thân của sulforaphane – có trong bông cải xanh có tác dụng tăng enzym tế bào bảo vệ chống lại những tổn thương từ các hóa chất trị liệu.

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy rằng sulforaphane có khả năng bình thường hóa những bất thường về methyl hóa DNA (quá trình methyl hóa AND đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chứng năng bình thường của tế bào: ức chế các tiền gen ung thư. Khi sự methyl hóa diễn ra bất thường sẽ gây ra những biến đổi có thể dẫn tới ung thư. Methyl hóa DNA bất thường đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của gần như tất cả các loại ung thư).

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí PLoS One, cho thấy chỉ cần ăn bốn lần bông cải xanh mỗi tuần có thể bảo vệ người bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Tốt cho huyết áp và thận 

Sulforaphane trong súp lơ xanh cũng có thể cải thiện đáng kể huyết áp và chức năng thận, theo một nghiên cứu khác được nêu ra. Các hợp chất tự nhiên có trong súp lơ xanh cải thiện chức năng thận và hạ huyết áp của chúng.

Cải thiện bệnh đái tháo đường 

Sulforaphane khuyến khích sản xuất các enzym bảo vệ mạch máu, và làm giảm số lượng của các phân tử gây tổn thương tế bào – gọi là Reactive Oxygen Species (ROS) – lên đến 73 %. Những người bị bệnh tiểu đường có đến năm lần nhiều khả năng phát triển bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ – cả hai đều được kết nối với các mạch máu bị hư hỏng. Ăn súp lơ xanh có thể giúp đảo ngược một số thiệt hại này.

Những lợi ích của súp lơ xanh dường như vô tận. Bông cải xanh cũng được biết đến trong việc hỗ trợ giải độc của cơ thể của bạn nhờ vào dinh dưỡng thực vật glucoraphanin, gluconasturtiian, và glucobrassicin; chống viêm (viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính) và chống dị ứng do có chứa kaempferol flavonoid. Do có chứa một lượng đáng kể các chất xơ nên thuận lợi cho tiêu hóa được tốt hơn.

Súp lơ xanh cũng hỗ trợ sức khỏe mắt, nhờ vào mức độ cao của carotenoid lutein và zeaxanthin hay cũng tốt cho làn da của bạn, vì sulforaphane giúp tái tạo tổn thương da và giàu chất dinh dưỡng có lợi như kali, canxi, protein và vitamin C. Loại rau này có thể làm giảm lượng đường trong máu, vì nó có chứa chất xơ hòa tan và crom.

Đặc biệt, bông cải xanh hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ có chứa lutein, giúp ngăn ngừa sự dày lên của các động mạch.

Hỗ trợ giải độc cơ thể 

Bông cải xanh cũng được biết đến trong việc hỗ trợ thải độc của cơ thể nhờ vào các hợp chất glucoraphanin, gluconasturtiian, và glucobrassicin; chống viêm (nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính) và chống dị ứng do có chứa kaempferol flavonoid.

Bông cải xanh cũng giúp bảo vệ mắt, nhờ vào hàm lượng cao carotenoid- lutein và zeaxanthin. Sulforaphane cũng giúp tái tạo làn da bị tổn thương và giàu chất dinh dưỡng có lợi như kali, canxi, protein và vitamin C.

Tuy nhiên, một điều đáng lưu ý là hợp chất tuyệt vời có trong bông cải xanh- sulforaphane rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao trong quá trình đun nấu. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, nên ăn sống hoặc hấp bông cải xanh trong thời gian dưới 4 phút thì mới có thể giữ được những lợi ích từ loài rau này.

Gần đây, nhà khoa học của đại học Y Johns Hopkins, Hoa Kì đã sử dụng công nghệ chiết lạnh siêu giới hạn để chiết ra một hoạt chất có tên BrocoraphaninTM trong súp lơ xanh với hàm lượng giàu hoạt chất Sulforaphane. Chỉ cần sử dụng BrocoraphaninTM với lượng 300mg mỗi ngày (tương đương với việc tiêu thụ 3,4 kg bông cải xanh nấu chín) sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tránh xa bệnh tật.

Nâng cao sức khỏe tim mạch 

Một số nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể cải thiện chức năng tim mạch. Nồng độ cholesterol và triglycerid cao là những yếu tố nguy cơ khởi phát các bệnh lý tim mạch. Việc sử dụng bông cải xanh trong bữa ăn cho thấy không chỉ làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride và LDL cholesterol mà còn tăng nồng độ HDL cholesterol có lợi. Điều này giúp loại bỏ các nguy cơ về bệnh tim mạch cũng như xơ vữa mạch máu.

Một số chất chống oxy hóa trong súp lơ xanh được nghiên cứu còn có thể giúp giảm nguy cơ bệnh nhồi máu cơ tim gây ra. Các nghiên cứu trên chuột được làm ngưng tim nhân tạo, sau đó được cho ăn súp lơ xanh giúp giảm tổn thương và stress oxy hóa ở mô tim.

Tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm táo bón 

Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho hệ tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi là một thành phần quan trọng trong chức năng tiêu hóa của ruột. Việc sử dụng nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có trong súp lơ xanh giúp bảo vệ hàng rào lợi khuẩn và ổn định chức năng của hệ tiêu hóa.

Lượng chất xơ trong bông cải xanh giúp làm mềm phân hơn, dễ đại tiện và phòng ngừa táo bón.

Cải thiện sa sút trí tuệ và tăng cường chức năng não bộ 

Các chất dinh dưỡng và hợp chất sinh học trong bông cải xanh có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa của não bộ, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ chức năng mô não và thành kinh.

Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi sử dụng bông cải xanh hàng ngày giúp cải thiện trí nhớ và giảm hiện tượng lão hóa của hệ thần kinh. Một nghiên cứu khác trên động vật được điều trị bằng Kaempferol chiết xuất từ bông cải xanh giúp giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau khi gây đột quỵ nhân tạo.

Hợp chất Sulforaphane có hoạt tính sinh học mạnh giúp tăng cường trao đổi oxy và chức năng não bộ

Làm chậm quá trình lão hóa 

Các stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất là những nguyên nhân gây nên quá trình lão hóa ở người. Mặc dù, quá trình này diễn ra tự nhiên và không thể tránh khỏi những chế độ ăn tốt có cũng góp phần vào biểu hiện duy truyền cũng như sự hình thành nên các bệnh lý liên quan đến lão hóa.

Nghiên cứu cho thấy sulforaphane là một hợp chất quan trọng có trong bông cải xanh giúp cải thiện quá trình lão hóa thông qua tăng cường biểu hiện các gên chống oxy hóa. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu ở người để chứng minh được mối quan hệ này một cách rõ ràng hơn.

Nâng cao sức khỏe răng miệng 

Lượng vitamin C và canxi có trong bông cải xanh là hai chất dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe răng miệng hiệu quả. Chúng giúp giảm nguy cơ của bệnh nha chu. Kaempferol có trong súp lơ xanh cũng có tác dụng bảo vệ răng miệng khỏi bệnh lý này. Bên cạnh đó, hợp chất sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh giúp giảm nguy cơ ung thư ở miệng họng.

Ăn bông cải xanh được cho rằng giúp loại bỏ các mảng bám và làm trắng răng. Tuy nhiên, về mặt bằng chứng khoa học vẫn chưa có đủ bằng chứng để chứng minh tác dụng này.

Bảo vệ da khỏi tổn thương từ ánh nắng mặt trời 

Các bức xạ cực tím từ mặt trời là nguyên nhân phổ biến gây nên ung thư da ở người. Những hợp chất có trong súp lơ xanh giúp cơ thể chống lại những tác hại từ tia UV này.

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng các hợp chất chiết xuất từ súp lơ xanh làm giảm tỉ hình thành và phát triển ung thư da do tia UV ở chuột. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ tổn thương da của các hợp chất trong bông cải xanh sau khi tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời.

Tăng cường hệ miễn dịch thông qua tác dụng của vitamin C 

Hệ thống miễn dịch ở người được cấu tạo khá phức tạp và cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu để nâng cao hiệu quả làm việc của hệ miễn dịch.

Vitamin C là một chất thiết yếu cho quá trình này và bông cải xanh chứa hàm lượng vitamin C cực kì cao. Nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin C đóng vai trò trong việc phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh lý khác nhau, việc cung cấp 100 – 200mg vitamin C giúp ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng.

Giảm hiện tượng viêm trong cơ thể 

Các hợp chất sinh học được tìm thấy trong súp lơ xanh đã được chứng minh làm giảm hiện tượng viêm ở mô cơ thế. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, súp lơ xanh chứa Kaempferol (là một flavonoid) có tác dụng chống viêm hiệu quả.

Một nghiên cứu ở những đối tượng sử dụng thuốc lá cho thấy những người bổ sung bông cải xanh trong chế độ ăn giúp làm giảm hiện tượng viêm. Những kết quả nghiên cứu này cho thấy tác dụng giảm viêm của bông cải xanh là rất đáng mong đợi, tuy nhiên cần có thêm nghiên cứu sâu hơn để chứng minh tác dụng của nó.

Thành phần dinh dưỡng trong súp lơ xanh

Theo thông tin từ USDA, trong 91gr súp lơ xanh – bông cải xanh có chứa 31 calo cùng những thành phần dinh dưỡng như sau:

• Carbs: 6gr 
• Chất đạm: 2.5gr 
• Chất béo: 0.3gr 
• Chất xơ: 2.4gr 
• Natri: 30mg 
• Vitamin C: 81mg 

Về carb: Phần lớn lượng carbs có trong súp lơ – bông cải xanh đều là chất xơ. Vì thế, nó rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, loại rau này còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, thích hợp bổ sung vào thực đơn của bệnh nhân tiểu đường.

Về chất béo: Súp lơ xanh không chứa cholesterol và chứa rất ít chất béo. Hơn nữa, thực phẩm này còn cung cấp 1 lượng nhỏ omega 3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA) nên rất tốt cho sức khoẻ của chúng ta.

Về chất đạm: 91gr súp lơ – bông cải xanh cung cấp đến 2.5gr chất đạm. Vì thế, nó trở thành nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể con người.

Về vitamin và khoáng chất: Trong súp lơ xanh có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất phong phú như vitamin C, K, A, B9, kali, mangan, photpho giúp tăng cường hệ miễn dịch, phục hồi cơ thể và tốt cho xương.

Các phương pháp chế biến bông cải xanh đúng cách

Là một loại cây giàu chất dinh dưỡng nhưng nếu không biết cách chế biến thì sẽ rất khó để hấp thụ được đầy đủ các dưỡng chất từ loại cây này. Vậy chế biến súp lơ xanh như thế nào mới đúng? Bông cải xanh có thể ăn sống không?

Ăn sống bông cải xanh

Bông cải xanh chứa một lượng lớn hợp chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane có thể giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim, viêm, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe có hại khác. Một nghiên cứu được công bố trên  tạp chí Journal of Agricultural Food and Chemistry cho thấy, cơ thể chúng ta hấp thụ sulforaphane nhanh hơn khi chúng ta ăn súp lơ xanh sống thay vì nấu chín.

Nấu chín bông cải xanh

Giống như nhiều món ăn khác, nhiều người có suy nghĩ là rau thì có thể đem luộc và súp lơ xanh không ngoại lệ. Súp lơ xanh luộc ăn rất ngon, thanh mát. Nhưng chế biến bằng hình thức luộc có thể làm hao hụt rất nhiều lượng vitamin dồi dào trong loại thực phẩm này.

Theo PGS.TS Trần Đình Toán (Viện trưởng Viện Dinh dưỡng lâm sàng), súp lơ xanh khi đem luộc trong nước sôi, nhất là khi đun sôi quá lâu để rau chín nhừ. Như vậy sẽ dẫn đến tình trạng vitamin, khoáng chất bị hòa tan vào nước. Nước bay hơi gây ra tình trạng bay hơi chất dinh dưỡng. Do đó, luộc bông cải xanh để làm rau ăn không phải là giải pháp tối ưu cho loại thực phẩm này.

Tốt nhất nếu bạn muốn ăn thanh đạm thì đem hấp sơ qua. Bạn cũng có thể chiên xào loại rau này để đảm bảo vitamin và khoáng chất hơn. Nhưng tuyệt đối không được chế biến ở dạng quá chín sẽ làm tổn thất đáng kể dinh dưỡng. Nếu bạn có thể ăn sống bông cải xanh thì cũng có thể ăn để thu được giá trị dinh dưỡng tốt hơn nhưng cần đảm bảo nguồn cung cấp.

Kết hợp súp lơ xanh cùng thực phẩm khác

Ngoài mầm bông cải ra, bạn có thể kết hợp với các thực phẩm khác có chứa sulforaphane như củ cải, mù tạt, wasabi… vào súp lơ xanh để thay đổi khẩu vị. Bạn hãy thử làm sốt mù tạt hoặc wasabi chấm kèm với bông cải luộc, hoặc thay các loại rau bằng bông cải sống trong các món salad hay sandwich cho cả nhà. Chắc chắn sẽ rất ngon và tốt cho sức khỏe.

Thông tin thêm về sulforaphane trong súp lơ xanh

Súp lơ xanh thực phẩm ngừa ung thư? Đây là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc trong thời gian qua. Theo đó, trong súp lơ xanh có chứa sulforaphane làm một hợp chất tự nhiên có sẵn trong thực vật (phytochemical) giàu lưu huỳnh, thường được tìm thấy trong các loại họ cải như súp lơ xanh, Cải xoăn(Kale), bắp cải… Nhận thấy đây là hoạt chất có tác dụng trong việc phòng chống và hỗ trợ điều trị các tế bào ung thư nên các nhà nghiên cứu đã không ngừng khám phá:

• Năm 1992: Lần đầu tiên cơ chế sinh hóa bảo vệ cơ thể và đặc tính phòng chống ung thư của Sulforaphane đã được phát hiện bởi Tiến sĩ Paul Talalay và nhóm cộng đồng của ông. Phát kiến này dã gây bão trên trang nhất của The NewYork Times và được ca ngợi là 1 trong 100 phát kiến vĩ đại nhất của thế kỷ 20 do Popular Mechainics bình chọn.  
• Năm 1994: Hợp chất Sulforaphane được phân tách thành công bởi nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ Paul Talalay tại đại học John Hopkins.  
• Năm 1997: Phát kiến mới từ nhóm nghiên cứu của Giáo sư Paul Talalay đã được công bố đó là hàm lượng Sulforaphane trong súp lơ xanh chưa trưởng thành (giai đoạn nảy mầm) cao gấp 20 – 50 lần so với cây trưởng thành ( khoảng 60 ngày tuổi)   
• Năm 2016: Các nhà nghiên cứu Nhật Bản tiếp tục làm rõ cách hoạt động của Sulforaphane trong cơ thể để tạo ra các enzym giải độc. Cũng từ đó rất nhiều công dụng về phòng và chữa bệnh của Sulforaphane cũng dẫn được phát hiện và chứng mình. 

Như vậy, bông cải xanh không chỉ ứng dụng trong việc chế biến như thực phẩm hàng ngày trong bữa ăn của mọi gia đình mà loại cây này còn là “khắc tình” của rất nhiều loại bệnh khác nhau hỗ trợ chăm sóc và bảo vệ sức khỏe của bạn và những người trong gia đình. Sulforaphane – lab sẽ liên tục cập nhật thông tin hữu ích nhất có liên quan đến sức khỏe để gửi đến bạn đọc.