Cải thiện bệnh tiểu đường như thế nào cho hiệu quả và hợp lý nhất với mỗi người? Thay đổi thói quen trước khi đi ngủ có thể kiểm soát bệnh tiểu đường hay không? Bệnh tiểu đường đặc trưng bởi tình trạng lượng đường trong máu tăng ở mức cao bất thường. Căn bệnh này hoàn toàn có thể được cải thiện nếu người bệnh biết cách kiểm soát và theo dõi tình trạng của mình.
Nhiều bệnh nhân tiểu đường dường như chỉ quan tâm đến việc kiểm soát căn bệnh của mình vào ban ngày. Tuy nhiên, để có thể cải thiện bệnh tiểu đường về lâu về dài, bạn còn phải chú ý tới những thói quen vào buổi tối trước khi đi ngủ. Bài viết này sẽ đưa ra một số gợi ý những điều nên làm để kiểm soát tốt hơn căn bệnh của bạn.
Đo lượng đường trong máu
Việc kiểm tra một cách định kỳ lượng đường trong máu là một khâu vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Kiểm tra lượng đường trong máu trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn và bác sĩ biết liệu thuốc và các phương pháp điều trị khác có đang phát huy tác dụng của nó hay không. Mức đường huyết của bạn trước khi đi ngủ nên nằm trong khoảng 90 đến 150 miligam mỗi decilít (mg / dL).
Bạn có thể thăm hỏi bác sĩ về việc đo lượng đường này. Nếu được, chắc chắn họ cũng sẽ hướng dẫn bạn cách kiểm tra chuẩn xác nhất. Duy trì thói quen này thường xuyên cũng sẽ tạo cho bạn một tâm lý thoải mái hơn vì lúc nào tình trạng sức khỏe cũng được kiểm soát. Từ đó, bạn sẽ có một giấc ngủ sâu, thoải mái hơn và cải thiện bệnh tiểu đường.
Thưởng thức một bữa ăn nhỏ trước khi đi ngủ
Thuật ngữ “Hiệu ứng bình minh” hay “Hiện tượng bình minh” có lẽ đã rất quen thuộc đối với người mắc tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2. Vào sáng sớm – thường trong khoảng từ 2 giờ sáng đến 8 giờ sáng – lượng đường trong máu của bạn có thể tăng đột biến.
Sự gia tăng đột biến này có thể là kết quả của các hoạt động trước đó như:
- hormone sản sinh vào sáng sớm khiến đề kháng insulin tăng
- insulin không đủ hoặc sử dụng thuốc vào đêm trước đó
- hấp thụ nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ
- gan đã giải phóng glucose trong đêm
Để thoát khỏi tình trạng này, hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ với nhiều chất xơ, đặc biệt là hạn chế chất béo. Lưu ý rằng bạn chỉ nền ăn một khẩu phần nhỏ để không vượt quá lượng calo hoặc carbohydrate được khuyến nghị trong ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi ngủ, bạn có thể bị tăng cân và phản tác dụng khi bạn mắc bệnh tiểu đường.
Tránh xa các chất kích thích
Bạn nên tránh sử dụng caffein – cà phê, sô cô la và soda trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Những thực phẩm và đồ uống có chứa caffein này sẽ kích thích não của bạn và khiến bạn bị mất ngủ.
Ngoài ra, hãy hạn chế uống rượu, đặc biệt nếu bạn thấy nó làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Đi dạo
Tập thể dục giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn. Đi bộ sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn cho đến sáng hôm sau.
Theo National Sleep Foundation, tập thể dục quá gần thời gian đi ngủ có thể ảnh hưởng đến tốc độ đi vào giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, điều này không đúng với tất cả mọi người, vì một số người ngủ ngon sau khi tập luyện trước khi đi ngủ. Hãy tìm hiểu cơ thể của bạn và áp dụng những gì phù hợp nhất với bạn.
Chuẩn bị phòng ngủ của bạn
Để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ, bạn cần một phòng ngủ thật yên tĩnh, mát mẻ, tối và thoải mái. Bạn có thể tham khảo các gợi ý sau đây để áp dụng vào căn phòng của mình:
- Đặt nhiệt độ trong phòng vào khoảng 60˚F (15,6˚C) đến 67˚F (19,4˚C) – nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ.
- Giảm ánh sáng: Đóng rèm cửa để mặt trời mọc không đánh thức bạn vào buổi sáng.
- Đặt điện thoại di động của bạn cách xa chỗ ngủ ví dụ như trong ngăn kéo để các tin nhắn và cuộc gọi đến không đánh thức bạn. Nếu bạn nhạy cảm với tiếng ồn, hãy sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng hoặc sử dụng nút tai để chặn mọi âm thanh không mong muốn.
Tất cả những điều này có thể chuẩn bị cho các hormone giấc ngủ hoạt động và giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Hãy thư giãn đầu óc
40 – 50% những người mắc bệnh tiểu đường gặp khó khăn với việc đi vào giấc ngủ. Lý do là bởi người bị bệnh thường gặp phải các tình trạng như đau dây thần kinh, hay khát nước, đi tiểu nhiều và đói bụng. Bạn có thể thảo luận với bác sĩ để kiểm soát những vấn đề này, nhưng có một cách để tối đa hóa số giờ ngủ của bạn là giữ đầu óc thật thư giãn trước khi đi ngủ.
Ngay trước khi lên giường, hãy làm gì đó để thư giãn cơ thể và tĩnh tâm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể tắm qua bằng nước ấm, đọc sách, thiền hay tập yoga nhẹ nhàng. Ngoài ra, hãy thử giữ đèn ở mức thấp để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tắt tất cả máy tính, laptop, và các thiết bị điện tử khác vì ánh sáng xanh từ chúng có thể kích thích não của bạn, khiến bạn mất ngủ.
Giữ một giờ đi ngủ đều đặn
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chronobiology International cho thấy rằng việc có một giờ đi ngủ và thời gian thức dậy ổn định mỗi ngày có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và thời gian bắt đầu giấc ngủ ngắn hơn.
Chính vì thế, để có giấc ngủ ngon hơn, bệnh nhân nên có một thói quen đều đặn về thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy. Khi lịch trình ngủ của bạn phù hợp và đều đặn, nó sẽ giúp đồng hồ bên trong cơ thể (nhịp sinh học) hoạt động tốt nhất.
Tổng kết
Giấc ngủ đối với bệnh nhân tiểu đường là vô cùng quan trọng. Vì vậy, để kiểm soát căn bệnh này, bạn cần nắm được những thói quen tốt cần duy trì trước khi đi vào giấc ngủ. Hy vọng với bài viết trên của Sulforaphane LAB, bạn có thể dần dần cải thiện bệnh tiểu đường để có một sức khỏe tổng quát tốt hơn.