Bông cải xanh có chất gì mà lại được mệnh danh là “siêu thực phẩm”, thực phẩm vàng đối với sức khỏe của con người và hiện nay được ưa chuộng sử dụng đến thế.
Tìm hiểu bài viết dưới đây cùng chúng tôi, bạn sẽ biết bông cải xanh có chất gì và vì sao nó lại đứng ở vị trí hàng đầu trong danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Bông cải xanh có chất gì? Thành phần dinh dưỡng
Sơ lược về bông cải xanh
Bông cải xanh (Broccoli) bắt nguồn từ vùng vịnh Caribe, được Italia sử dụng đầu tiên làm thực phẩm vào 2000 năm trước. Hiện nay loại rau này đã được trồng phổ biến ở nhiều khu vực ôn đới và nhiệt đới như Ấn Độ, Nhật Bản, Trung Quốc, Hàn Quốc và cả Việt Nam chúng ta.
Người ta thường sử dụng chùm hoa còn non của bông cải xanh, chùm hoa này có màu xanh, được hình thành khi thân cây có từ 15 đến 20 lá phát triển.
Tuy nhiên, qua nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, tất cả các bộ phận của bông cải xanh từ thân, lá, cuống đều có thể sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau được. Bạn cần lưu ý điểm này để tránh những quan niệm sai lầm là bông cải xanh chỉ có phần bông mới ăn được nhé!
Theo Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia USDA, 91 grams bông cải tươi chứa:
- Calo: 31
- Nước: 89%
- Đạm: 2.5 grams
- Carbohydrates: 6 grams
- Đường: 1.5 grams
- Chất xơ: 2.4 grams
- Chất béo: 0.4 grams
- Vitamin C: 135% RDI
- Vitamin A: 11% RDI
- Vitamin K: 116% RDI
- Vitamin B9 (Folate): 14% RDI
- Kali: 8% RDI
- Photpho: 6% RDI
- Selen: 3% RDI
Bảng thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh
Hàm lượng chất chống oxy trong bông cải xanh
Hàm lượng tiền chất chống oxy hóa của bông cải xanh theo nhiều nghiên cứu thì đây chính là thành phần chính tạo nên lợi ích của nó đối với sức khỏe con người.
Chất chống oxy hóa là các phân tử ức chế hoặc vô hiệu hóa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra từ đó giúp cơ thể giảm viêm, bảo vệ cơ thể một cách toàn diện.
Hàm lượng glucoraphanin hợp chất được chuyển đổi thành một chất chống oxy hóa mạnh gọi là sulforaphane trong quá trình tiêu hóa, cùng với lutein và zeaxanthin có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt.
Các hợp chất hoạt tính sinh học trong bông cải xanh đã được chứng minh là có khả năng giảm viêm trong các mô cơ thể như đã đề cập ở trên.
Trong bông cải xanh chứa Kaempferol là một flavonoid trên cả nghiên cứu ở động vật và ống nghiệm đều chứng minh nó có khả năng kháng viêm mạnh mẽ, phòng chống ung thư hiệu quả.
Vitamin và khoáng chất
Bông cải xanh có chất gì? Trong bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin C, K, A, B9 giúp tăng cường hệ miễn dịch và đề kháng của cơ thể.
Lượng vitamin K1 có trong bông cải xanh khá cao, K1 có vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của hệ xương khớp.
Vitamin B9 trong loại thực phẩm này cần thiết cho sự phát triển mô và chức năng tế bào bình thường của phụ nữ mang thai.
Vitamin C trong bông cải xanh là chất chống oxy hóa mạnh mẽ cũng có chức năng cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe của làn da.
Hàm lượng chất xơ cao có trong bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong phòng chống béo phì, hỗ trợ giảm cân, thích hợp cho người ăn ăn kiêng và bệnh tiểu đường, hạn chế táo bón. 91gr súp lơ xanh thô cung cấp 2,3 gram chất xơ, chiếm khoảng 5 – 10% giá trị hàng ngày.
Carbohydrate trong bông cải xanh bao gồm chất xơ và đường. Các loại đường phổ biến có trong loại rau này là fructose, glucose, sucrose, một lượng nhỏ đường sữa và maltose.
Bông cải xanh không chứa cholesterol và chứa rất ít chất béo. 100g bông cải xanh cung cấp đến 2.82g chất đạm – nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể con người.
Bông cải xanh ăn sống được không?
Có, bông cải xanh hoàn toàn có thể ăn sống được mà không cần thông qua các giai đoạn nấu nướng phức tạp nào.
Việc nấu chín bông cải xanh có thể sẽ mang lại cảm giác ngon miệng hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng ăn sống mới chính là phương pháp hiệu quả nhất trong việc hấp thụ Sulforaphane.
Để ăn sống bạn chỉ cần rửa thật kỹ chúng theo các biện pháp đúng quy cách để loại bỏ sâu bọ và hàm lượng chất hóa học có thể gây hại cho cơ thể.
Cần lưu ý người bị đau dạ dày không nên ăn quá nhiều bông cải xanh đặc biệt là ăn sống, vì vậy bạn có thể chế biến nó bằng cách hấp, luộc, xào… Tuy nhiên, nấu bông cải xanh ở nhiệt độ quá cao có thể làm hao hụt rất nhiều lượng vitamin, đặc biệt là nhóm chất ngăn ngừa ung thư sẽ bị giảm, hoặc mất hết tác dụng.
Hấp bông cải xanh từ 1-3 phút dưới 284oF (140oC) có thể là cách tối ưu hóa được lượng dinh dưỡng, để loại rau này giữ được trọn vẹn chất dinh dưỡng.
Tác dụng của bông cải xanh
Bông cải xanh chữa ung thư: ung thư vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, thận, bàng quang… Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn bông cải xanh thường xuyên cũng có thể cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch.
Nhiều hoạt chất trong bông cải xanh giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2.
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho hệ tiêu hóa, cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.
Các chất dinh dưỡng và hợp chất sinh học trong bông cải xanh có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa của não bộ, cải thiện trí nhớ, giảm khả năng sa sút trí tuệ khi về già.
Lượng vitamin C và canxi có trong bông cải xanh là hai chất dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe răng miệng hiệu quả.
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K và canxi, phốt pho, kẽm, vitamin A và C góp phần trong bảo vệ hệ xương của cơ thể, phục hồi chức năng xương.
Cách chế biến bông cải xanh
Như đã nói, bông cải xanh hoàn toàn có thể ăn sống, tuy nhiên nếu phải chế biến bạn hãy thử tham khảo một số món ăn bông cải xanh có thể kết hợp mà Sulforaphane gợi ý sau đây nhé:
- Nước ép bông cải xanh
- Bông cải xanh xào thịt bò
- Soup kem với bông cải xanh
- Salad bông cải xanh và táo với quả óc chó hoặc salad bông cải xanh baby trộn với ức gà luộc
- Bông cải xanh nấu ức gà
- Bông cải xanh xào trứng
Bông cải xanh khi kết hợp với những nguyên liệu khác nhau sẽ cho ra nhiều món ăn vô cùng ngon miệng cũng như giàu dinh dưỡng. Bông cải xanh có chất gì thì bạn đã biết phải không nào, hãy thử học cách làm chúng đa dạng hơn, đảm bảo những món ăn này sẽ vô cùng thơm ngon dinh dưỡng và đặc biệt là không làm bạn thất vọng.