Dinh dưỡng ở súp lơ xanh – hay còn được gọi là bông cải xanh mang lại vô vàn lợi ích cho sức khoẻ của con người.
Súp lơ xanh là một loại rau rất được ưa chuộng bởi có chỉ số calo thấp. Hôm nay, hãy cùng Sulforaphane tìm hiểu về bảng thành phần dinh dưỡng ở súp lơ xanh – được mệnh danh là siêu thực phẩm hiện nay.
Hàm lượng các chất dinh dưỡng ở súp lơ xanh
Súp lơ xanh rất giàu vitamin và các loại khoáng chất như: Canxi, Sắt, Phốt pho, Kali, Kẽm, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin A, B6, B12, D, E và K, Folate, giúp hỗ trợ phòng chống ung thư hiệu quả. Các hợp chất thực vật tự nhiên khác có trong súp lơ xanh như carotenoid cũng có lợi cho sức khỏe. Cụ thể giá trị dinh dưỡng của súp lơ xanh như sau:
Vitamin và khoáng chất
Vitamin C có trong súp lơ xanh là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da. Một khẩu phần 1/2 chén (45 gram) súp lơ xanh thô cung cấp gần 70% DV.
Súp lơ xanh là một nguồn vitamin B tốt (cụ thể là B9, còn được gọi là folate). Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của não và tủy sống của thai nhi.
Súp lơ xanh là một nguồn vitamin K và canxi tốt, hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe, kiểm soát huyết áp và phòng chống bệnh tim. Nó cũng chứa phốt pho, kẽm và vitamin A và C, cần thiết cho xương khỏe mạnh.
Chất đạm (Protein)
91gr súp lơ – bông cải xanh cung cấp đến 2.5gr chất đạm. Vì thế, nó trở thành nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể con người. Đạm của súp lơ xanh thực sự là một điều thần kỳ cho cơ thể, nó tốt hơn nhiều lần những loại đạm được nạp từ động vật.
Chất béo (Fat)
Súp lơ xanh không chứa cholesterol và chứa rất ít chất béo. Hơn nữa, thực phẩm này còn cung cấp 1 lượng nhỏ omega 3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). Omega 3 giúp ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch, trị bệnh viêm khớp dạng thấp và hỗ trợ điều trị trầm cảm.
Tiền chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học
Dinh dưỡng ở súp lơ xanh có chứa chất chống oxy hóa là indole-3-carbinol hay còn gọi là I3C. Đây là một chất chống oxy hóa được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Súp lơ xanh chứa lutein, zeaxanthin và beta carotene rất tốt cho đôi mắt. Kaempferol là chất chống oxy hóa, bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, viêm và dị ứng. Quercetin giúp làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.
Sulforaphane – một hợp chất lưu huỳnh hữu cơ tự nhiên là đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Sulforaphane trong mầm súp lơ xanh thúc đẩy sản xuất các enzyme bảo vệ mạch máu và giảm số lượng phân tử (ROS) gây tổn thương tế bào tới 73%.
Tham khảo bài viết: Công dụng của mầm bông cải xanh.
Một cây súp lơ xanh có calo bao nhiêu?
Theo Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia USDA, giá trị dinh dưỡng của 91g súp lơ xanh sống có khoảng:
- Năng lượng: 31
- Nước: 89%
- Protein: 2,5 gam
- Carb: 6 grams
- Đường: 1,5 grams
- Chất xơ: 2,4 grams
- Chất béo: 0,4 grams
Ngoài ra, súp lơ xanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, đồng thời nó còn chứa sắt, kali, canxi, selen và magie cũng như các vitamin A, C, E, K và một loạt các vitamin B bao gồm cả axit folic và bảng thành phần dinh dưỡng như đã được đề cập phía trên.
Những lưu ý trước khi ăn súp lơ xanh để đạt được hiệu quả tốt nhất
Không cắt trước khi rửa súp lơ
Súp lơ xanh có thể chứa rất nhiều sâu bọ ẩn nấp bên trong. Vì thế, bạn không nên cắt nhỏ trước khi rửa. Nên rửa nhẹ nhàng dưới vòi nước lạnh hoặc ngâm súp lơ xanh trong nước muối pha loãng khoảng 10 – 15 phút để loại bỏ được sâu bọ và tạp chất có trong súp lơ mà vẫn đảm bảo bảo toàn dinh dưỡng có trong súp lơ.
Không chế biến súp lơ xanh ở nhiệt độ cao
Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo người dùng: súp lơ xanh sẽ chuyển thành màu vàng úa và giảm đi đáng kể lượng vitamin, các nhóm chất chống ung thư nếu được nấu chín quá kỹ ở nhiệt độ cao.
Vì vậy, để súp lơ xanh giữ được trọn vẹn chất dinh dưỡng, bạn nên nấu chín ở nhiệt độ vừa phải và hạn chế việc chế biến nó ở nhiệt độ cao.
Ăn súp lơ xanh vào đúng mùa và cách chọn súp lơ
Mùa vụ của súp lơ xanh là từ cuối tháng 7 đến cuối tháng 10. Do đó, người dùng nên chọn mua súp lơ vào khoảng thời gian này để lựa được những cây súp lơ tươi xanh nhất và hạn chế bị phun thuốc trừ sâu cũng như thuốc tăng trưởng vì lợi nhuận bán hàng.
Để mua được súp lơ thơm ngon, bổ dưỡng cần lưu ý:
- Chọn những bông có màu xanh đậm, dáng tròn đều, các nhánh bông khít chặt vào nhau, cuống lá xanh tươi. Khi cầm cảm thấy chắc tay, trọng lượng tương xứng với kích thước.
- Không chọn những bông có màu không đều, ngả vàng, cuống mềm, lá héo, các nhánh bông rời rạc với nhau. Đó có thể là rau đã để lâu ngày, vị nhạt, ăn không ngon cũng như không còn chất dinh dưỡng nữa.
Ăn đúng liều lượng trong khi mang thai
Súp lơ xanh chứa nhiều loại hoạt chất quý phía trên, có giá trị dinh dưỡng đối với mẹ đang mang thai cũng như tốt cho sự phát triển của thai nhi.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai tiêu thụ vitamin C quá mức quy định có thể dẫn đến bệnh gout, sỏi thận, dị tật thai nhi,… nên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe mẹ và bé, mẹ bầu nên ăn súp lơ xanh trong giới hạn cho phép và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nếu bị đau dạ dày không nên ăn súp lơ sống
Súp lơ xanh chứa rất rất ít calo, vì vậy nó là thực phẩm lý tưởng được dùng trong thực đơn của người giảm cân.
Tuy nhiên, súp lơ xanh dễ gây ra đầy bụng khi ăn sống. Điều này không tốt cho đường ruột của người bị đau dạ dày. Vì thế, những ai đang mắc vấn đề này nên nấu chín súp lơ xanh trước khi ăn để không gây tổn thương cho dạ dày của mình.
Tổng kết
Súp lơ xanh là một trong những loại rau được tin dùng phổ biến nhất thế giới. Dinh dưỡng ở súp lơ xanh khiến cho nó trở thành “siêu thực phẩm” mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, hoạt chất sulforaphane là một hóa chất thực vật, thuộc nhóm isothiocyanate, được chiết suất từ mầm súp lơ xanh, có đặc tính chống ung thư, tốt cho người bị viêm khớp, người cao huyết áp, tim mạch, người bị vấn đề về tiền liệt tuyến và dạ dày. Mọi người hãy chú ý sử dụng đúng cách để phát huy hết tác dụng của súp lơ nhé!